เชียร์บอลโลกแบบไม่ต้องทดเวลาบาดเจ็บ ด้วยเคล็ดไม่ลับ ฉบับ “4 อ.”
เมื่อเข้าสู่เทศกาลฟุตบอลโลก ที่ 4 ปีมีครั้ง แฟนลูกหนังต่างพร้อมที่จะเกาะจอ เพื่อรอรับชมฟุตบอลคู่โปรด โดยไม่สนใจว่าจะดึกแค่ไหนก็ตาม อีกทั้งพฤติกรรมระหว่างการชมฟุตบอลที่เกิดขึ้น ก็มีความเสี่ยงให้เกิด “โรคความดันโลหิตสูง” ซึ่งโรคนี้อาจนำไปสู่ภาวะที่ร้ายแรงที่สุดถึงขนาดก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันซึ่งทำให้ถึงแก่ชีวิตได้ ด้วยปัจจัยเสี่ยง อาทิ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ความเครียด หรือแม้แต่ความตื่นเต้นที่มากเกินไป ดังนั้นเราควรทำความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง และวิธีรับมือกับโรคนี้แบบไม่ต้องใช้ยาด้วย เคล็ดไม่ลับ ฉบับ “4 อ.”
- “อ-อาหาร” : เชียร์บอลดึกแบบนี้ อะไรจะดีไปกว่า พิซซ่า ขนมถุง หรือแม้กระทั่งอาหารอุ่นไมโครเวฟ แต่ทั้งหมดที่กล่าวมานั้น รับประทานง่าย พิษเหลือร้าย เพราะเราควรรับประทานเกลือโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 2/3 ช้อนชา) ระวังอาหารที่มีเกลือแฝงสูงเช่น ผงชูรส ไส้กรอก ลูกชิ้น น้ำแกง อาหารแช่แข็ง ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนบริโภคทุกครั้ง ควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ผักใบเขียว โยเกิร์ต เห็ด แครอท ฟักทอง มะละกอ ลดการใช้น้ำมันในอาหาร โดยในหนึ่งวันควรรับประทานไม่เกิน 1 ช้อนชา เน้นการปรุงอาหารด้วยการต้มหรือการนึ่งเป็นหลัก รับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ 4-5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (1หน่วยบริโภค เท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ) เพราะถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันชนิดดี และแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยลดความดัน แต่ต้องเลือกเป็นถั่วธรรมชาติชนิดไม่ปรุงรส และไม่ใช่แบบทอดด้วย รับประทานโปรตีนที่ดีจากเนื้อปลาและไก่ไม่ติดหนัง รับประทานไข่แดงไม่เกิน 4 ฟองต่อสัปดาห์ รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือยเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารและแร่ธาตุ
- “อ-แอลกอฮอล์” : กิจกรรมยอดฮิตอันดับต้นที่เหล่าคอบอลนิยมทำกัน (มากๆ) แล้วถ้ายิ่งมีเพื่อนมาร่วมก๊วนด้วย เห็นท่าว่าราตรีนี้คงอีกยาวไกล แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ มีหลักฐานจากงานวิจัยหลายงานในเรื่องนี้ แต่ยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนในเรื่องปริมาณการดื่มที่อันตราย แต่โดยทั่วไปการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินวันละ 2 แก้วจึงจะปลอดภัยต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
- “อ-อารมณ์และความเครียด” : ยิงเข้าเราก็ลุ้น ยิงไม่เข้าเราก็เครียด ทั้งตื่นเต้น ทั้งเร้าใจ ความเครียดเหมือนเป็นเรื่องธรรมดา แต่มันไม่ธรรมดานะ เพราะว่าความเครียด และอารมณ์ด้านลบจะส่งผลให้ความดันโลหิตในร่างกายสูงขึ้น อันเป็นผลมาจากความผิดปกติของระบบประสาทอัตโนมัติที่ถูกกระตุ้น กิจกรรมหนึ่งที่หมอมักแนะนำให้ผู้ป่วยลองทำในแง่นี้ก็คือการฝึกทำสมาธิเป็นประจำสม่ำเสมอ ซึ่งมีบางรายงานพบว่าสามารถช่วยให้ผู้ป่วยควบคุมระดับความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น ทั้งนี้รวมถึงยังช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
- “อ-ออกกำลังกายและลดน้ำหนักตัว” : เชียร์กีฬา แล้วต้องหันมาออกกำลังกายกันบ้าง มีงานวิจัยหนึ่งของมหาวิทยาลัยดุ๊กซึ่งรายงานไว้ในปี 2000 ได้แบ่งชายและหญิง 133 คนที่มีน้ำหนักเกินและใช้ชีวิตแบบนั่งๆนอนๆ ออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่กลุ่มควบคุมที่ไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างเดียวด้วยการวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง ครั้งละ 45 นาที และกลุ่มที่ออกกำลังกายและเข้ารับการอบรมเรื่องการลดน้ำหนักตัว ผลที่ได้เป็นไปตามคาดหมาย คือกลุ่มควบคุมลดลงน้อยที่สุดที่ 0.9 / 1.4 มิลลิเมตรปรอท กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างเดียวลดลง 4.4 / 4.3 ส่วนกลุ่มที่ใช้วิธีผสมผสานมีความดันโลหิตลดลง 7.4 / 5.6 จะเห็นได้ว่าการออกกำลังและควบคุมน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพใกล้เคียงกับการรับประทานยาเม็ดลดความดันราคาแพงเลยทีเดียว
โรคความดันโลหิตสูงนั้นเป็นอาการที่พบได้ทั่วไป และส่งผลกระทบต่อประชากรจำนวนมาก โดยที่ทางการแพทย์เรายังไม่รู้สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงแน่ชัดนัก เพราะว่าโรคนี้ไม่มีอาการใดๆ จึงเป็นที่รู้จักกันในนามของ “เพชฌฆาตเงียบ” แต่หากเรารู้เท่าทัน และรู้จักป้องกัน ก็ไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวอะไรอีกต่อไป แต่ถ้าหากเป็นโรคดังกล่าวแล้ว ก็ให้ลองปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตก็เพียงพอต่อการควบคุมความดัน แต่หากจำเป็นที่เราต้องใช้ยาเพื่อลดความดันโลหิต ก็ควรใช้ตามที่แพทย์สั่ง หรือขอคำปรึกษาจากทีมแพทย์โรงพยาบาลในเครือบริษัท พริ้นซิเพิล เฮลท์แคร์ จำกัด (โรงพยาบาลพริ้นซ์ ฮอสพิทอล สุวรรณภูมิ (จังหวัดสมุทรปราการ) โรงพยาบาลพิษณุเวช (จังหวัดพิษณุโลก) โรงพยาบาลสหเวช (จังหวัดพิจิตร) และโรงพยาบาลปากน้ำโพ (จังหวัดนครสวรรค์)) และสามารถติดตามสาระดีๆ เกี่ยวกับการแพทย์ได้ที่ www.princhealth.com
