ก่อนการแข่งขันปั่นจักรยานโหลดคาร์บเท่าไหร่ดี?
บรรดานักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพต่างทราบกันดีว่า ก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันแบบจริงจัง จำเป็นต้องบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก หรือที่เรียกกันติดปากว่า “โหลดคาร์บ” เพื่อสะสมพลังงานไว้ในร่างกายสำหรับการใช้แรงเป็นระยะเวลานาน ๆ แต่สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีความรู้เรื่องโภชนาการอย่างจริงจังก็อาจสับสนได้ว่า เพราะเหตุใดการโหลดคาร์บจึงช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น แล้วต้องโหลดคาร์บมากเท่าใดจึงจะเหมาะสม (เพราะการรับประทานอาหารจำพวกแป้งมากเกินไปย่อมไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ)
วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับกระบวนการทำงานของการสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตกันสักเล็กน้อย เพื่อให้เพื่อน ๆ ทราบถึงกลไกและวิธีการโหลดคาร์บที่เหมาะสำหรับแต่ละคนกัน
อันดับแรก เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าในการปั่นจักรยานหรือการวิ่ง รวมถึงการออกกำลังกายหลาย ๆ ชนิด แหล่งพลังงานหลักที่เราจะนำไปใช้ก็คือ ไกลโคเจน และ ไขมัน ในร่างกายของเรา หากเราปั่นจักรกยานช้าๆ ไม่เร็วมากนัก อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 75% ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในการออกกำลังกาย แต่ถ้าหากเราปั่นเร็วขึ้นและนานขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 75% ขึ้นไปแล้ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก ดังนั้น หากเราต้องการปั่นจักรยานได้หนัก ๆ นาน ๆ เราจึงจำเป็นต้องมีไกลโคเจนสะสมอยู่ในร่างกายให้มากเข้าไว้
เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคส และเก็บสะสมกลูโคสในรูปของไกลโคเจนทั้งในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมนำไปใช้ในการสร้างพลังงานในการออกกำลังกาย แต่ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและในตับมีปริมาณจำกัด โดยตับและกล้ามเนื้อสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนสำหรับการสร้างพลังงานได้ราว 60-90 นาทีเท่านั้น
ดังนั้น เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรต และร่างกายเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนไปสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อมากเพียงพอแล้ว กลูโคสส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไขมันแทน ดังนัั้น การกินคาร์โบไฮเดรตที่พอเพียงและพอเหมาะจึงสำคัญที่สุด เพราะหากบริโภคน้อยเกินไป ก็มีพลังงานไปใช้ไม่เพียงพอ แต่หากบริโภคมากเกินไป ก็กลายเป็นไขมันสะสมและส่งผลต่อน้ำหนักส่วนเกิน
แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าแต่ละคนควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าใด?
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรวิเคราะห์จากน้ำหนักตัว โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัม โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น 2-3%
แน่นอนว่า โภชนาการที่ดีสามารถช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายของเราให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ และจะส่งผลถึงสุขภาพพลานามัยโดยรวมของเราให้ดีขึ้นเช่นกัน ซึ่งนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต เราควรบริโภคอาหารทุกหมู่ให้ครบถ้วน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพออย่างเหมาะสมด้วย
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการปั่นจักรยาน ทั้งมือสมัครเล่นที่ชอบปั่นเพื่อความสนุกสนาน ไปจนถึงนักปั่นมืออาชีพที่ต้องการท้าทายความสามารถของตนเอง อย่าพลาด การแข่งขันจักรยานนานาชาติ Bangkok Bank CycleFest 2019 ที่กำลังจะมาถึง ณ สนามกอล์ฟ สยามคันทรีคลับ พัทยา ซึ่งภายในงานนอกจากจะมีการแข่งขันปั่นจักรยานประเภทต่าง ๆ ที่เหมาะสมกับนักปั่นทุกเพศทุกวัยแล้ว ยังมี Festival Village เพื่อให้ทั้งนักปั่นและสมาชิกในครอบครัวที่มาร่วมชมร่วมเชียร์ สามารถใช้เวลาว่างในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยกันอย่างสนุกสนานตลอด 2 วันเต็ม